Ernährung

Ernährung eines Wettkampf-Bodybuilders, bzw. Fitness- und Figur-Klasse Teilnehmerin

Dass wir uns bezüglich Form und Körperfülle oft sehr unterscheiden, liegt hauptsächlich an den Essgewohnheiten und kaum am meist vorgeschobenen Grund des veranlagten Stoffwechsels. Die Spanne zwischen täglichem Fast-Food-Essen und einer gesunden, für Bodybuilder und Fitness-Sportler (-innen) je nach Ziel ausgewogenen und trotzdem leckeren Ernährung, ist äußerst groß. Die Ernährung eines Bodybuilding-Wettkampfsportlers hingegen hat nur ein Ziel: effektive Nährstoffe zum Zwecke des Erfolges. Geschmack ist sekundär. Diese Art Ernährung ist grundsätzlich sehr gesund, aber extrem. Athleten und Athletinnen, die nicht auf Wettkämpfe gehen, sondern einfach nur gut und athletisch aussehen wollen, können je nach Zielsetzung – gut kontrolliert – auch auf die Lust und die Freude an gutem Essen Rücksicht nehmen.

Nehmen wir zur Orientierung den „Extrem-Fall“, einen wettkampforientierten Bodybuilder, bzw. eine Frau der Fitness-, Figur- oder Bikini-Klassen, denen das Maximale an Disziplin in der Ernährung sowie dem ganzen Lebensstil abverlangt wird.

Grundsätzlich werden möglichst viele, hochwertige Mahlzeiten pro Tag eingenommen, damit dem Körper kontinuierlich Nährstoffe zur Verfügung stehen die zum Muskelaufbau notwendig sind. Besonders wird dabei auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß (Proteine, Aminosäuren) geachtet. Selbst vorm Zubettgehen sollten noch langsam verdauliche Proteine eingenommen werden, damit der anabole (aufbauende) Zustand durch die Nacht anhält. Wie schon erwähnt: Der Muskel baut in der Ruhephase auf (übrigens auch an den trainingsfreien Tagen). Des Weiteren sollten auch die Kohlenhydrate und Fette so eingenommen werden, dass sie uns genau während des Trainings mit genügend Energie versorgen.

Im Wettkampf-Bodybuilding gibt es die Aufbau-Phase, auch Masse-Phase genannt (außerhalb der Saison) und die Definitions-Phase (Wettkampfvorbereitung).

In der Masse-Phase sollen dem Körper so viele hochwertige Kalorien zugeführt werden, sodass kontinuierlich Energie und Aufbaustoffe (Proteine, Aminosäuren) zur Verfügung stehen. Hier heißt es, besonders auf die Qualität der Ernährung zu achten, damit kein unnötiges Fett angesetzt wird. Andernfalls würde das Abnehmen von überflüssigem Fett die Erhaltung aufgebauter Muskelmasse während der Definitions-Phase erschweren.

In der Definitions-Phase (Wettkampfvorbereitung) reduziert man die Kalorien an Kohlenhydraten und Fetten bis knapp unter den Verbrauch, damit Fett abgebaut und gleichzeitig Muskelmasse erhalten bleibt. Die Unterdeckung sollte während des ganzen Tages vorhanden sein, ausgenommen während des Trainings. Dabei werden die Mahlzeiten und die Nährstoffe so getimed, dass während des Trainings uneingeschränkt Energie zur Verfügung steht.

Um sicher zu gehen, dass kein Glied der Ernährungskette (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe) fehlt, eignet sich die Zugabe von Nahrungsergänzungen, die meist auch unheimlich gut schmecken (z.B. Protein-Shake, Kohlenhydrat-Getränke, Mineraldrinks, etc.). Aber Achtung: auch diese müssen in den Tages-Kalorienverbrauch mit einkalkuliert werden.