Trainingsbetreuung

Bodybuilding im Thomas Sport Center Unterhaching

Hier erklären wir ein Basis-Programm, was jedoch individuell an jede einzelne Person gesondert angepasst werden muss,  je nach Zielen und persönlichen Voraussetzungen. So denkt der Muskel: “Oh was für ein Trainingsschmerz?! Das darf mir nicht noch einmal passieren, so hole ich mir jetzt die richtigen Nährstoffe aus den Organen und dem Verdauungstrakt und BAUE AUF!“Der Muskel baut in der Ruhephase auf.Zu Anfang reagiert der Muskel auf die geringste Trainingsbelastung mit Wachstum (lt. Studien und unserer Erfahrung – in JEDEM Alter).Je fortgeschrittener man ist, umso kleiner werden die Fortschritte. So muss man den Muskel in entsprechenden Abständen durch Änderung des Trainingsprogrammes immer wieder neuen „ungewohnten“ Wachstumsreizen aussetzen.

Der erste Trainingsplan

Im ersten halben Jahr kann das Training ausschließlich an Trainingsmaschinen stattfinden. Dabei sollte 2 x pro Woche in ca. 30 Minuten jeweils der ganze Körper trainiert werden. Für jede Muskelgruppe eine Übung mit 2 Sätzen; ein Satz zum Aufwärmen mit 20 Wiederholungen und ein „anstrengender Satz“ mit ca. 15 Wiederholungen. Die Gewichte sollten entsprechend gesteigert werden.

Der zweite Trainingsplan

Je nach Fortschritt, kann der Trainingsplan für das darauffolgende halbe Jahr etwas erweitert werden, um je einen Satz pro Muskelgruppe auf ca. 45 Minuten. Die Anzahl der Wiederholungen werden der Zielsetzung angepasst. Möchte man beispielsweise am Oberarm zunehmen, so reduziert man die Wiederholungen der Oberarm-Übungen im „anstrengenden Satz“ auf ca. 10 Wiederholungen und steigert dabei die Gewichte entsprechend. Zur Verkleinerung des Po´s zum Beispiel werden die Wiederholungszahlen erhöht.

Mit diesem Programm, bzw. diesem Aufwand (2 x pro Woche a` 45 Min.) und mit gelegentlichen Trainingsprogramm-Änderungen in Ergänzung mit ein paar Übungen an Freien Gewichten und der richtigen Ernährung kann man schon recht gut in Form kommen und bei kontinuierlicher Fortsetzung auch in Form bleiben.

Der dritte Trainingsplan

Der nächste Wachstumsanreiz kann geschaffen werden, in dem man einen Trainingstag pro Woche dazu nimmt. D.h. 3 Trainingseinheiten pro Woche mit je mindestens einem Tag Pause dazwischen. Gleichzeitig kann die eine oder andere Übung (Trainingsmaschine) für besonders bevorzugte Muskelgruppen durch Freie Gewichte ersetzt werden. Diese Trainingsperiode kann so lange eingehalten werden, bis man das Gefühl hat, keine Fortschritte mehr zu machen. Einigermaßen objektiv beurteilen kann man das nach ca. einem halben Jahr.

Split-Trainingsprinzip

Nun braucht der Muskel weitere Anreize, die durch abermals neue ungewohnte Übungen, aber auch durch mehr Training geschaffen werden können.

Wir erweitern das Programm auf 3 Übungen a´ 3 Sätze pro große Muskelgruppe (Brust, Schulter, Rücken, Beine/Po) und 2 Übungen a` 3 Sätze pro kleine Muskelgruppe (Bizeps, Trizeps, Bauch, Waden,). Gleichzeitig verteilen wir das Trainingsprogramm auf 2 Tage. Das sogenannte Split-System setzt die Bereitschaft voraus, regelmäßig 3 – 4 x pro Woche zu trainieren. Die Auswahl und Einteilung der Übungen richtet sich nun noch spezieller nach der Zielsetzung bezüglich unserer Vorstellung, wie wir unseren Körper formen wollen.

Vorausgesetzt es liegt die richtige Ernährung zugrunde, sollte unser Körper bereits jetzt schon recht gut aussehen. Vielleicht schon so gut, wie wir uns das gewünscht hatten. So könnte man dieses System und den Aufwand beibehalten und lediglich über die Jahre hinweg mit den Übungen variieren.

Solltest Du noch mehr wollen oder gar Wettkämpfe anstreben, dann kann mittelfristig nach dem Split-System das Doppel-Split-System folgen:

Doppel-Split-Trainingsprinzip

Hierbei teilt man den Körper (Training) in 3 Tage auf. Drei aufeinanderfolgende Trainingstage und einen Tag ggf. auch 2 Tage Pause. Jede Muskelgruppe wird in den 3 Tagen einmal ausgiebig trainiert.

Beispiel:
Montag, Dienstag, Mittwoch – Training,
Donnerstag – Pause,
Freitag, Samstag, Sonntag – Training,
Montag – Pause,…
Das Training sollte ca. 1 ½ Stunde andauern.

Cardio- / Ausdauer-Training

Grundsätzlich setzt ein erfolgreiches Bodybuilding-Training eine gute Kondition voraus. Es sollte immer erst der Muskel versagen und nicht die Kondition. D.h. im Falle einer schwachen Ausdauer kann der Muskel nicht bis zum Wachstumsreiz gefordert werden.

So empfiehlt es sich, im Anschluss eines jeden Trainingstages für ca. 20 Minuten (je nach Ziel auch etwas länger) an einem Cardio-Gerät zu trainieren, um sich dort zum Abschluss noch einmal ordentlich auszupowern.

Stretching

Merke: Niemals einen kalten Muskel stretchen! Beim Aufwärmsatz einer jeden Übung sollten die ersten Wiederholen vorsichtig und nicht unbedingt über den ganzen Bewegungsablauf durchgeführt werden. Während der 20 Wiederholungen erweitern wir den Bewegungsradius bis in seine Vollendung. Jetzt ist die betroffene Muskelgruppe bereit, gedehnt zu werden. Obgleich durch die korrekte und vollständige Ausführung ohnehin auch die Beweglichkeit trainiert wird, erweitern wir den Horizont des maximal Möglichen mit Dehnübungen der betreffenden Muskelgruppe nach jedem einzelnen Satz. So erreichen wir die optimale Durchblutung der Muskeln, Sehnen und Gelenke.